Il lavoro ad alta intensità intervallata, è veramente SOLO un allenamento? oltre ad essere un formidabile stimolo per ottenere miglioramenti in termini di ricomposizione corporea, ha anche ripercussioni intrinseche sulla nostra salute, scopriamolo insieme.
Prima di partire è opportuno fare una premessa, spiegando cos’è la “”risposta insulinica”:
Normalmente i livelli di glicemia devono mantenersi dentro determinato range (70-110 mg/dl), quando mangiamo e la concertazione tende ad aumentare, il pancreas secerne un ormone chiamato insulina la quale ha il compito di riportare la glicemia ai livelli basali, stimolando le cellule ad assimilare il glucosio presente nel sangue.
Più precisamente questo ormone stimola le cellula muscolari (miotici) e in misura minore le cellule grasse (adipociti) a presentare sulla loro membrana i recettori del glucosio (GLUT-4 ).
I benefici dell’HIIT:
1. STIMOLAZIONE DEI GLUT-4
I GLUT-4, una volta stimolati dall’insulina, vanno a posizionarsi sulla superficie della cellula, aumentano la captazione di glucosio e ne permettono un ingresso più veloce e abbondante. Possiamo così intuire che in questa situazione ci troveremo di fronte ad una “contesa” tra miociti e adipociti; più le cellule muscolari sono “affamate” (ovvero espongono numerosi GLUT -4) e più le cellule grasse rimarranno senza glucosio.
Contrariamente, invece, se i muscoli non sono così recettivi le cellule grasse potranno assimilare più nutrienti, convertendoli poi in trigliceridi, che, stoccati all’interno, ne aumenteranno il volume e quindi, la massa grassa aumenterà.
Vari studi hanno dimostrato come, allenamenti ad alta intensità, riescano ad aumentare del 369% la produzione di GLUT 4 in sole due settimane(*1)(*2).
Un aumento di questi recettori comporta una miglior sensibilità insulinica e quindi una riduzione dei livelli di glicemia basale e postprandiale(*3) contribuendo a diminuire lo stato di iperglicemia cronica. L’iperglicemia è una condizione molto pericolosa per il nostro organismo; il glucosio che si trova ad alte concentrazioni nel sangue, essendo una molecola altamente instabile, tende a formare legami con altri composti, come proteine (glicazione proteica) e lipidi (glicazione lipidica), generando i cosiddetti AGES (prodotti di glicazione avanzata); questi prodotti sono estremamente tossici/cancerogeni e portano l’organismo ad uno stato di infiammazione sistemica (l’infiammazione rappresenta la madre di tutte le malattie cronico-degenerative).
Questi AGES prodotti per via endogena conseguentemente all’iperglicemia, sono gli stessi AGES che si possono trovare nei cibi cotti su fiamma e bruciati.
2.BIOGENESI MITOCONDRIALE
L’HIIT è anche responsabile dell’aumento numerico e di efficienza dei mitocondri. (*4)
I mitocondri sono organelli presenti all’interno della cellula. Il loro ruolo principale è quello di produrre energia in presenza di ossigeno (metabolismo aerobico) ma hanno anche un ruolo termogenico, ossia utilizzano energia per produrre calore (mediante la proteina disaccoppiante UCP); il cosiddetto “metabolismo veloce” non è altro che una elevata dissipazione di energia in calore da parte dei suddetti, nel caso in cui questa energia non fosse utilizzata per produrre calore e si trovasse in surplus rispetto a ciò che necessita l’organismo, potrebbe essere stoccata sotto riserva di grasso.
Ciò rende il nostro corpo un vero e proprio “sprecone” di energia, utilizzandola inutilmente per produrre calore, tutto questo visto in ottica evoluzionistica potrebbe rappresentare un controsenso visto che i nostri antenati non potevano permettersi di sprecarne inutilmente.
3.STIMOLAZIONE DELLE CATECOLAMINE
L’allenamento ad alta intensità è in grado di aumentare la concentrazione plasmatica di catecolamine: andrenalina, noradrenalina e dopamina. (*5)
Adrenalina e noradrenalina stimolano la scissione e rilascio dei trigliceridi dagli adipociti, la diminuzione volumetrica dell’adipocita corrisponde al dimagrimento (la lipolisi adipocitaria è stimolata mediante l’attivazione dell’enzima Lipasi ormono-sensibile da parte delle Catecolamine).
La dopamina invece stimola i meccanismi di ricompensa e piacere, sonno, umore e apprendimento.
Le catecolamine apportano anche benefici al muscolo cardiaco perchè agevolano sia la perfusione che la vasodilatazione delle arterie coronariche, consentendo a quest’ultimo maggior apporto di ossigeno.
4. MIGLIOR EFFICIENZA AEROBICA
L’HIIT stimola la produzione di enzimi ossidativi (coinvolti nel ciclo di Krebs e nella fosforilazione ossidativa) (*6) che porteranno ad un miglioramento della prestazione aerobica: abbassando la produzione di lattato verrà ritardata la fatica acuta con miglioramenti in termini di performance (tra cui l’aumento della VO2max). Una maggiore efficienza aerobica si traduce anche in un miglior utilizzo dei grassi a scopo energetico.
5. AUMENTO DEL BMR (Basal Metabolic Rate)
E’ stato visto come l’allenamento ad alta intensità innalzi i livelli di EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) (*7), cioè il consumo di ossigeno post-allenamento, questo contribuisce ad aumentare la spesa calorica nel periodo successivo all’allenamento con un conseguente aumento del BMR. Un aumento del BMR è uno degli elementi a favore della ricomposizione corporea.
..Abbiamo visto come questo allenamento apporti benefici a 360 gradi: dalla prevenzione di malattie, alla performance sportiva, all’efficienza metabolica, toccando anche la sfera psicologica.
La ricerca scientifica è un continuo viaggio e un continuo scoprire: noi trainer, sportivi, appassionati di fitness, non possiamo che attenerci ad uno dei migliori allenamenti e meglio accreditati dalla letteratura scientifica!
Dr. Tommaso Sattin
(1*) “The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels” (O. Peter Adams)
(2*)“AMPK and Exercise: Glucose uptake and insulin sensitivity” (Hayley M. O’Neill) .
(*3)”Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males”(Barbaj et Al.)
(*4) “PGC-1α mRNA expression is influenced by metabolic perturbation in exercising human skeletal muscle” (Norrbom et Al.)
(*5) “Catecholamines and the effort of exercise, training and gender”, (Delamarche, Jacob, Zouhal)
(*6) “International Journal of Sports Physiology and Performance” (Iaia, Rampinini, Bangsbo)
(*7) “Effect on exercise intensity on post exercise oxygen consumption and heart rate recovery” (Mann et Al.)
